نجوم التغذية العشرة الأوائل

د. جابر بن سالم القحطاني

1- البروكلي: وهذا النوع من الخضروات الذي يعد من أنواع الملفوف ويشبه شكل الشجرة غني جداً بالأندولات والأيزوثيوسينات والكبريتورافان وهي مواد كيميائية نباتية، وجد أنها تنشط النظم الأنزيمية التي تمنع أو توقف تلف الحمض النووي بالخلية (DNA) وتقلص حجم الأورام، وتقلل من فعالية الهرمونات الشعبيهة بالأسروجين، وبعبارة أخرى تعتبر قوة هائلة من التغذية العلاجية، وهذا النبات مقاوم لسرطان الثدي.

2- الأسماك: اوضحت الدراسات الحديثة أن تناول الأسماك مرة واحدة اسبوعياً على الأقل يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المفاجئة بالسكتة القلبية، فالمركبات الموجودة بالأسماك والتي تسمى أحماض أوميجا 3الدهنية لها مفعول واقٍ من الوفاة بنوبات القلب المفاجئة ومن أنواع الأسماك الصحية للقلب ما يلي:

الأستكوزا، والأتتوجه، وسمك القنبر (لونه أزرق)، والماكريل والسلمون، والسردين، والمحار، والتونه البياضن.

3- الثوم: يحتوي الثوم على مواد كيميائية تؤدي وظيفة تشبه مثبطات إنزيم تحويل الأنجيوتنسين وهي العقاقير التي يصفها الأطباء عادة لخفض ضغط الدم والكولسترول ولحماية القلب، والمواد الكيميائية في الثوم تعمل على خفض ضغط الدم عن طريق توسعة الأوعية الدموية، كما أن الثوم يمكنه منع تكوين مركبات النيتروزامين المسببه القوية للسرطان الذي يستهدف عدة مواقع بالجسم مثل الكبد والقولون والثدي.

4- الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر مضادا قويا للأكسدة يساعد في الوقاية من سرطان الكبد والبنكرياس والثدي والرئتين والمري والجلد. كما وجد أنه يساعد في تقليص حجم مخاطر التعرض لأمراض القلب والجهاز الدوري والسكتات المخية، وكذلك من هشاشة العظام.

5- زيت الزيتون: يعتبر زيت الزيتون غير مشبع آحادي روج له في السنوات الأخيرة باعتباره زيتاً صحياً للقلب ويفضل على الزيوت النباتية الأخرى، وقد وجد في بلدان البحر الأبيض المتوسط التي تستعمل زيت الزيتون بكثرة في الطهي ومع السلطة إن حالات سرطان الثدي قلت بنسبة 50% من مثيلاتها بالولايات المتحدة الأمريكية.

6- العنب الأحمر: اكتشف حديثاً وجود مادة أخرى فائقة مضادة للأكسدة في العنب الأحمر أسمها أكتيفين داخل بذور العنب وهذه توفر حماية متميزة من أنواع معينة من السرطان، ومن أمراض القلب، والتهاب بالمفاصل الروماتويدي وغيرها من الأمراض المزمنة والمسببة لتدهور الصحة.

7- فول الصويا: بروتين فول الصويا يعد بديلاً ميسوراً رخيص التكلفة وصحياً للحوم. وفي دراسة أجريت على الف شخص ممن تناولوا فول الصويا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع قل تعرضهم لخطر حدوث سرطان القولون وأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا وهشاشة العظام.

8- السبانخ: لعلك قد سمعت عن الهوموستين مؤخراً في نشرات الأخبار وهو بروتين موجود بشكل طبيعي في الدم وهو يشجع على انسداد الشرايين، وقد وجد أن حمض الفوليك الموجود في السبانخ يخفض بدرجة هائلة من المستويات المرتفعة للهوموسبتين بالدم، كما يساعد منع تدهور الماقوله بشبكية العين المرتبطة بالتقدم في العمر وهي السبب الرئيس للعمى عند كبار السن.

9- الطماطم: تؤكد البحوث أن المادة المضادة للأكسدة وشديدة الفعالية والمسماة لا يكوبين Lycopene الموجودة بكثرة في الطماطم قد تكون أكثر قوه من البيكاروتين والألفاكروتين وفيتامن ه، وهذه المادة ترتبط بالوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان مثل سرطان البروستاتا، وسرطان الرئة. أن طهي الطماطم يطلق هذه المادة ويجعلها متاحة لكي يمتصها الجسم.

10- منتجات الألبان: منتجات الألبان قليلة الدسم فقد وجد أن هذه المنتجات تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د والتي تساعد على قوة العظام ويمنعان حدوث هشاشة العظام وكسورها.

. د. جابر بن سالم القحطاني

استكمالا للحديث الأسبوع الماضي حول العلاج بالطعام والذي اشرنا فيه إلى أن الطعام الذي نتناوله على الأقل ثلاث مرات في اليوم هو في الواقع علاج لأمراضنا ولكن في نفس الوقت قد يكون سبباً في إصابتنا بكثير من الأمراض حسب نوع الغذاء وكميته.

كما اكدنا ان هناك أربعة مغذيات أساسية وهي الماء والكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وتعتبر هذه الأربعة هي اللبنات الأساسية في بناء الطعام الجيد، وباختيارك أفضل الصور وأكثرها سلامة من الناحية الصحية من تلك العناصر الغذائية وبتناولك إياها مع الاحتفاظ بالتوازن السليم بينها، فإنك تمكن جسمك من أداء وظائفه بالمعدل المثالي.وتطرقنا الى الماء وكذلك الكربوهيدرات والبروتين ونستكمل الحديث اليوم عن الدهون :

فرغم ما يقال كثيراً عن ضرورة إنقاص الدهن في الغذاء، فإن الجسم يحتاج بالفعل إلى الدهن، ففي أثناء مرحلة الطفولة وفي العام الأول وما بعده يكون الدهن ضرورياً لنمو المخ وتطوره الطبيعي، وخلال الحياة كلها يكون ضروريا لإنتاج الطاقة وتدعيم النمو، وبعد عامين من حياة الطفل يحتاج الجسم فقط إلى كميات قليلة من الدهن، أقل بكثير مما يوجد في المتوسط العام، ويعد الإسراف في تناول الدهن عاملاً رئيسياً مسببا للسمنة وارتفاع ضغط الدم، ومرض الشريان التاجي للقلب وسرطان القولون.

تتكون الدهون من وحدات بنائية أولية تسمى الأحماض الدهنية وتوجد ثلاثة أقسام رئيسية من الأحماض الدهنية وهي المشبعة وعديدة عدم التشبع وأحادية عدم التشبع وهذا التصنيف بني على أساس عدد ذرات الهيدروجين في التركيب الكيميائي لجزيء ما من الحمض الدهني.

توجد الأحماض الدهنية المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والضان والجاموس والماعز والجمال ومنتجات الألبان مثل اللبن كامل الدسم والقشدة والجبن بأنواعه، بالإضافة إلى بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل والسمن النباتي.

ويستخدم الكبد الدهون المشبعة Saturated Fatty acids لإنتاج الكولسترول، ولهذا السبب فإن الإفراط في تناول الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى رفع مستوى الكولسترول في الدم بدرجة ملحوظة، وخاصة مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة LDL أو ما يعرف بالكولسترول الضار Bad cholesterol وأما الأحماض الدهنية عديدة عدم التشبع Pollyunsaturated fatty acceb فتوجد بأعلى كمياتها في زيوت الذره وفول الصويا والعصفر ودوار الشمس وبعض زيوت الأسماك، وبعكس الدهون المشبعة فإن الدهون عديدة عدم التشبع قد تخفض بالفعل مستوى الكولسيترول الأجمالي في الدم، ومع ذلك ومن خلال هذه العملية فإن تناول كميات كبيرة من تلك الدهون يكون له أيضاً قابلية لخفض البروتينات الدهنية عالية الكثافة HDLs أو ما يعرف بالكولسترول النافع.

والأحماض الدهنية احادية عدم التشبع توجد بأعلى كمياتها في الزيتوت النباتية وزيوت المكسرات مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت بذر الكتان وزيت

الكافولا، وهذه الدهون أو الزيوت تخفض مستوى HDLs دون التأثير على مستوى HDLs بأي حال من الأحوال، ومع ذلك فهذا التأثير الإيجابي على كولسترول LDLs لايكون قوياً، ورغم أن معظم الأطعمة بما فيها بعض الأطعمة النباتية تحتوي على خليط من جميع الأنواع الثلاثة من الأحماض الدهنية.

ويوجد ما يسمى بالأحماض الدهنية المتحولة والتي قد تلعب دوراً أيضاً بالنسبة لمستويات الكولسترول في الدم. والدهون المتحولة ليست إلا زيوتاً عديمة التشبع من خلال عملية الهدرجة وهي العملية التي تستخدم لتحويل الزيوت النباتية السائلة إلى زيوت صلبة مثل المارجرين والسمن الصناعي وهذا النوع من الزيوت ترفع مستويات الكولسترول LDL مما يجعلها تضاهي الدهون المشعبة وأيضاً فإنها تخفض مستوى الكولسترول المرتفع HDL .

الفيتامينات والمعادن

هناك عنصر خامس من الأغذية : وهي الفيتامينات والمعادن وهي ضرورية تماماً مثل الماء والكربوهيدرات والبروتين والدهون، وتسمى عادة العناصر الغذائية الصغيرة Micronutrionts لأن الجسم يحتاجها بكميات قليلة نسبياً بالمقارنة بالعناصر الغذائية الأساسية الأربعة.

ولأن الفيتامينات والمعادن ضرورية جداً للصحة، فإن هيئة الغذاء والدواء الأمريكية FDA قد حددت مستويات الاستهلاك الموصى بها من الفيتامينات والتي تسمى RDAs (المقننات الموصى بها يومياً). وبالإضافة إلى الغذاء السليم، فإن ممارسة الرياضة اتخاذ أوضاع إيجابية في الحياة هما عنصران مهمان في منع الإصابة بالعلل والأمراض، فإذا كان نمط حياتك يتضمن كل تلك العناصر فإنك ستشعر بالصحة الجيدة، وتتملئ بالطاقة والحيوية، وهو ما نستحقه كأفراد صالحين في هذه الحياة.

منقول